¿Qué es el entrenamiento híbrido?
El entrenamiento híbrido es un enfoque que combina el entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, ejercicios de resistencia) y el entrenamiento de resistencia (correr, bicicleta, nadar).
Esta metodología permite a los deportistas y aficionados al fitness mejorar simultáneamente la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular y la capacidad funcional general. Al unir fuerza y resistencia, nos permite potenciar el desempeño en una variedad de actividades físicas
¿Cuáles son los beneficios de practicar entrenamiento híbrido?
Los beneficios del entrenamiento híbrido son los siguientes:
- Favorece la mejora de la capacidad cardiovascular así como los niveles de fuerza.
- Ayuda a prevenir lesiones como resultado de la ganancia de masa muscular.
- Permite incluir una mayor variedad de ejercicios y formas de entrenamiento.
- Ayuda a caer en el aburrimiento y monotonía que en ocasiones una sola modalidad puede suponer.
- Mejora la funcionalidad y la capacidad para realizar todo tipo de actividades.
Tips para estructurar una rutina de entrenamiento híbrido:
A pesar de que en función del tiempo y nivel de cada persona, podamos varias las sesiones e intensidad de cada entrenamiento, por lo general se recomienda comenzar con de 3-5 sesiones semanales, que con el paso del tiempo podremos ir aumentando.
- Planifica las sesiones enfocadas al entrenamiento de fuerza y las sesiones planificadas al trabajo cardiovascular. Por ejemplo, 3 dias de entrenamiento de fuerza y 2 de resistencia (en el que incluyas un día de series)
- Planifica las sesiones de descanso y de descanso activo.
- Ajusta la intensidad y el volumen. Incrementa ambos de forma gradual.
- Incluye ejercicios de movilidad antes de cada entrenamiento para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
- Haz un seguimiento. Lleva un registro completo de todos tus entrenamientos. Anótalo en un cuaderno o utiliza una aplicación que permita añadir los tiempos, series, pesos. Además de ayudarte a medir el progreso a largo plazo, te ayudará a distribuir la carga de entrenamiento de una forma más óptima.
Ventajas y desventajas de esta modalidad de entrenamiento:
A pesar de contar con un gran número de beneficios, también queremos destacar algunas desventajas que esta modalidad de entrenamiento puede presentar:
Ventajas:
El principal motivo por el cual esta forma de entrenamiento es cada vez más popular, es debido a que permite entrenar de forma muy variada e incluir muchas rutinas diferentes. Un día puedes realizar una sesión de fuerza en el gimnasio, y al siguiente practicar running por la ciudad, cerca de la playa o en tu lugar favorito. Ayuda a evitar caer en la monotonía que puede suponer la práctica de una sola disciplina.
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El entrenamiento de fuerza tendrá un impacto positivo en el entrenamiento de resistencia y viceversa. Los beneficios que obtengamos en uno pueden servirnos para mejorar el rendimiento en el otro. Por ejemplo, mejorar la fuerza y musculatura de nuestro tren inferior, nos permitirá aumentar la capacidad de trabajo y a prevenir lesiones entre otros.
Por último, trabajar hacia dos objetivos diferentes puede ayudarnos a estar más motivados y que a la hora de obtener distintos logros sea más gratificante.
Desventajas:
La principal desventaja, es la interferencia de uno con otro. Es fundamental entrenar con una buena planificación de cada entrenamiento, incluyendo los descansos, que son realmente necesarios, así como una nutrición óptima que permita a nuestro cuerpo obtener todos los nutrientes y energía necesarios para recuperarse.
Por ejemplo, no sería óptimo hacer una sesión de entrenamiento de series un martes, y al día siguiente realizar un entrenamiento de fuerza del tren inferior. Además, escucha a tu cuerpo. Si una semana te encuentras con cansancio y fatiga, descansa los días que sean necesarios. Esto te ayudará no solo a mejorar tu rendimiento a largo plazo, si no a prevenir la aparición de lesiones por sobrecarga.
Conclusión:
El entrenamiento híbrido es una forma efectiva y eficiente de mejorar tu rendimiento físico general al combinar la fuerza y resistencia. Con una planificación adecuada y una ejecución correcta, puedes alcanzar un equilibrio óptimo entre fuerza y resistencia. En caso de duda, para comenzar a entrenar de esta forma, te recomendamos consultar con un profesional.
¿Para quién está recomendado el estilo de entrenamiento híbrido?
El entrenamiento híbrido puede ser ideal para un gran número de personas, por ejemplo:
- Atletas, incluyendo aquellos que practicar running y/o ciclismo, que busquen mejorar su fuerza y ganar masa muscular.
- Aquellas personas que practiquen deportes de resistencia y quieran reducir el riesgo de lesiones
- para todos aquellos que busquen un enfoque completo en sus entrenamientos, y quieran una rutina variada.
- Aquellas personas que busquen mejorar tanto su tono muscular como su salud cardiovascular.