¿Qué es un maratón? ¿Cuál es su origen?
Un maratón es una carrera de larga distancia que tiene una distancia oficial de 42.195 kilómetros. Se considera una de las pruebas más desafiantes del atletismo y preparar maratón puede llegar a serlo también.
En los últimos años, la popularidad del maratón ha experimentado un gran crecimiento y aumento de su popularidad a nivel global. Cada vez son más los maratones que se organizan en más ciudades del mundo, así como el número de participantes con los que cuentan. Además, en la actualizad, ya no son únicamente atletas de elite los que participan, también el número ed corredores o runners aficionados ha contado con un gran aumento.
El maratón tiene su origen en la antigua Grecia, inspirado en la leyenda de un soldado llamado Filípides. Se dice que este soldado corrió desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria en la batalla contra los persas en 490 a.C. Es por ello que esta carrera adquiere el nombre de «Maratón».
La carrera fue introducida en los Juegos Olímpicos de Atenas en 1896, con la distancia inicial de aproximadamente 40 km, en honor a esa leyenda. La distancia oficial de 42.195 km fue establecida en los Juegos Olímpicos de Londres de 1908. En la actualidad, en España, se celebran una gran cantidad de maratones en diversas ciudades; se estima que hay entre 20 y 30 maratones oficiales anuales en todo el país.
Consejos para comenzar a preparar maratón:
Establece un plan de entrenamiento:
Ten en cuenta para establecer un plan de entrenamiento, del punto de partida así como de tu experiencia previa. Si te has iniciado recientemente en el mundo del running, tal vez considerar un maratón como primer objetivo no sea lo más óptimo. Hay un gran número de carreras, como por ejemplo 10k, 15k y medio maratón, que te recomendamos haber superado antes de enfrentarte a un maratón.
Una vez superados los anteriores, de cara a la preparación, es fundamental contar con tiempo suficiente. Comienza tu preparación al menos 16-20 semanas antes del maratón.
Debes planificar de forma consciente los entrenamientos, incluyendo tiradas largas, días de series y no olvidar incluir días de descanso. Te recomendamos consultar con un profesional para hacer una preparación óptima y con los menores riesgos posibles.
En relación al punto anterior, aumenta la distancia gradualmente:
Incrementa tu kilometraje semanal en un 5-10% para evitar lesiones. Las carreras largas deben aumentar progresivamente, alcanzando distancias de hasta 30-35 km antes de la carrera oficial.
No olvides incluir entrenamiento de fuerza en tus sesiones semanales:
Incorpora ejercicios de fuerza en tu rutina, centrándote en las piernas, el core y la parte superior del cuerpo. Esto ayuda a prevenir lesiones y mejora tu rendimiento en la carrera.
La importancia de la nutrición antes y durante la carrera:
Antes del maratón:
- Carga de carbohidratos (2-3 días antes): Aumenta la ingesta de carbohidratos para maximizar tus reservas de glucógeno. Incluye alimentos como pasta, arroz, pan, boniato, frutas etc.
- Hidratación: Asegúrate de estar bien hidratado antes del día de la carrera. Bebe suficiente agua y considera consumir bebidas isotónicas para equilibrar electrolitos. También puedes incluir pastillas o cápsulas de sales.
- Desayuno el día de la carrera: escoge un un desayuno rico en carbohidratos y bajo en grasas y proteínas, alrededor de 2-3 horas antes de la carrera.
Además, recuerda probar el desayuno que vayas a realizar el día de la carrera, en varias ocasiones previamente con el objetivo de asegurarte de que no te genera malestar estomacal o pesadez. Algunos ejemplos de desayunos interesantes pueden ser:
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- Avena con plátano y miel
- Tostadas con mermelada o similar.
- Fruta de tu preferencia + CH complejo
Durante el maratón:
Al igual que a la hora de elegir el desayuno, asegúrate de haber probado cualquier suplemento que vayas a utilizar el día del maratón. Algunos de los más comúnmente usados son:
- Geles energéticos: Son fáciles de llevar y digerir. En Life Pro contamos con diferentes tipos de gel, entre ellos puedes encontrar con y sin cafeína, en diferentes sabores y con diferentes hidratos de carbono.
- Barritas energéticas: Algunas personas prefieren estas en lugar de los geles, pero asegúrate de probarlas en tus entrenamientos. En Life Pro contamos con Gumbar, una barrita con textura de gominola, elaborada con pulpa de fruta que proporciona 25 gramos de hidratos de carbono por unidad.
- Frutas: Plátanos o trozos de naranja son opciones populares en muchos maratones.
- Bebidas deportivas: Proporcionan electrolitos y carbohidratos. Alterna entre agua y bebidas isotónicas para mantenerte hidratado.
- Cápsulas de sales.
La nutrición adecuada durante un maratón es esencial para maximizar tu rendimiento y disfrutar de la experiencia al preparar maratón. Planifica tu estrategia nutricional con anticipación, prueba diferentes alimentos y bebidas durante tus entrenamientos, y asegúrate de estar bien hidratado antes y durante la carrera.